大姐
发布日期：2025-12-15 22:47 点击次数：132
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2023年北京马拉松将于10月29日开跑。凭据赛当事人持方公布的竞赛规程，除了200多名指引员插足比赛，另外还有约3万名人人参赛者。连年来马拉松越来越成为全民健身、展示城市、鼓舞详尽经济发展的艰难平台并成为人人健康先锋的生存口头。马拉松是一项永劫分的耐力指引，对个体的体能和养分景况条款极其高。日程磨练和赛期是否好像保证合理的能量和养分素摄入以及有余的水分补给都对跑者的指引通晓和健康起着至关艰难的作用。 那么，关于咱们庸俗的人人跑者，奈何期骗养分助力跑步健康呢？以下这些养分常识，你一定要早知谈。 平日磨练期奈何吃？ 脂肪和碳水是能量主要起首 诚然现在对我国马拉松指引东谈主群的养分景况筹议较少，仅有的小样本筹议裸露，该东谈主群存在总能量和碳水化合物摄入不及、养分常识支配等问题。 由于马拉松指引的主要供能口头是有氧代谢，因此经过多年的平日耐力磨练，增大最大吸氧量和进步体内糖原存储量，对进步指引收货尽头有用。脂肪和碳水化合物是平日磨练东谈主体所需能量的主要起首大姐，仅有一小部分来自卵白质。 因此大姐，平日磨练中，碳水化合物需要达到8-12G/KG/D（每千克体重每天用量），不错聘任米面、淀粉和薯类食品。脂肪供能比应达到20-35%。由于路跑容易出现肌肉丢失等景况，因此卵白质摄入需要达到1.4-1.8G/KG/D，不错聘任瘦肉、禽肉、鱼类、蛋类、大豆和蛋类。液体补充量为3-5L/D，可凭据尿液表情和口渴感遴选白滚水和指引饮料等。 例如来说，别称60KG的人人跑者，在平日磨练技术，逐日碳水化合物需要量为480G-720G，卵白质需要84G-108G。常见食品中，5个鸡蛋提供约40G卵白质，一斤肥瘦猪肉提供约65G卵白质，一斤瘦猪肉提供约100G卵白质。 比赛前的膳食养分奈何达标？ 需广博摄入含糖丰富的食品 一般来说，东谈主体内的糖储备最多只够完成80%的马拉松距离。即在经过35KM驱驰耗尽后，糖储备已近缺少。要是思要跑得更快更好，需要在比赛前通过广博摄入含糖丰富的食品，比如通过主食、含糖饮料和生果等口头，进步糖储备。 在专科东谈主士率领下，柬埔寨交流群庸俗跑者推选使用缩微型糖负荷法，即在赛前3-4天，通过一丝屡次的口头，聚拢摄入高碳水化合物的食品，并在此技术尽量渐渐裁减指引量。比赛前一日运转，需要通过补液盐或盐丸来补盐，不仅能防护抽搐，还有意于水分在体内的潴留，防护因水分丢失形成的心率过速。 比赛当日的膳食奈何吃对？ 需要有余的补水量 马拉松比赛时，主要以耗尽糖为主，脂肪为辅。以别称60KG指引员为例，完成马拉松比赛需要的能量约为2520KCAL。有筹议裸露，某优秀男人马拉松指引员全程马拉松耗尽糖为474G，耗尽脂肪为27.5G。 以7点开赛和5点起床为例，起床后食用2单方面包和1大杯果汁（加盐3G）。半个小时以后，食用能量棒1个。再过半小时后，饮用指引饮料和矿泉水。在长跑经由中产生的热量，有约90%以汗液挥发等散热形势排出体外。补水量相对越有余，跑者中枢温度相对越低，越有意于指引才气的保握。厚爱比赛时，每2-3KM有一个饮水站，通俗参赛者一丝屡次饮用。 比赛后奈何补充养分？ 摄入高碳水化合物食品 马拉松跑者在比赛时真是耗尽了储存的一皆糖原，为了复原储备，需要摄入高碳水化合物食品。糖原复原需要3-5天时分。比赛后，不错通过指引饮料，或者主食类食品补充碳水化合物，30分钟内补充碳水化合物1.5G/KG（每千克体重用量），然后每两小时补充一次。另外，多样微量元素亦然必需。 女性跑者容易出现钙、维生素D和铁的支配。合理补充这些维生素和矿物资，不错匡助跑者保握健康、幸免受伤并促进指引后的实时建造。 文/欧阳一菲（中国疾病厚爱截止中心养分与健康所 副筹议员）起首：北京后生报 |