桌下
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百花齐放，依然有东谈主在摩肩相继，准备用巧克力腹肌和马甲线理财夏天的到来。最近几年，极度高温天气和马拉松等教悔重生带火了补充能量和电解质的饮料，但面临多样各种的产物和告白桌下，群众应该若何感性遴荐？ 哪些教悔需要特别补充电解质？ 中高强度教悔出汗快、易脱水 若是将东谈主体比作一个机器，当输出功率达到满负荷的40%-60%粗略心率达到每分钟140-160时，当作中等强度教悔，进步这个即是高强度教悔。猖狂的中高强度教悔不错灵验晋升心肺功能，且有助于骨骼和肌肉健康。 证实《中国东谈主群躯壳活动指南（2021）》的忽视，6-17岁儿童青少年每天至少60分钟中等以上强度的躯壳活动，18-64岁成年东谈主每周150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度或等量的组合教悔。极度于每周中等强度教悔5次，每次1小时，比如慢跑（6-8公里/小时）、骑自行车(12-16公里/小时)、登山、爬楼梯、拍浮等。 中高强度教悔出汗速率快，若是抓续时代长（比如1小时或以上），粗略教悔环境高温高湿，容易出现脱水和电解质混乱。在长跑、足球、篮球等中高强度教悔中，抽筋甚而暴毙王人与此运筹帷幄。 从事这些教悔时除了补充水分，还需要适量补充电解质。此外，有许多盘考标明，在教悔前、教悔中庸教悔后适量补充水和电解质，有助于提高教悔领路并加速教悔后的机体规复速率。 补些许电解质相宜？ 1升汗约丢失500毫克电解质 这个问题其实莫得准确谜底。一方面，排汗的影响身分极度多，包括性别、体重、温湿度、教悔类型等，比如不同温度下的排汗量不错进出3倍。国表里有不少教悔排汗量方面的盘考，主流不雅点是：在15-30摄氏度傍边的温度，中高强度教悔1小时，柬埔寨交流群平均出汗量约1升傍边。 另一方面，流失电解质的量不仅和排汗量运筹帷幄，还和电解质浓度运筹帷幄。比如有些东谈主天生汗更咸，汗液中钠含量的个体各别甚而不错达到10倍。正因如斯，一些顶尖教悔员需要量身定制补液决议，以取得最好后果。平庸东谈主教悔强度不如教悔员，也不需要追求“千分之一秒”的极致输出，毋庸强求精确补充。 若按照较低的汗液电解质浓度来推算，1升汗液约莫丢失500毫克傍边的电解质，这个不错作为平庸东谈主教悔补液的粗线条参考。补的不那么准也不蹙迫，东谈主体自己是一个广大的电解质缓冲池，保管内环境康健是其基本功能。电解质多一丝少一丝不会有啥影响，王人能称心平日纯属的需求。 除了水和电解质还要防卫啥？ 别忘了葡萄糖 除了水和电解质，教悔补水的产物一般还会强调浸透压和糖。当今市面上的主流产物是“东谈主体等渗”的，也即是和东谈主体内环境的浸透压一致，这么不错提高水和电解质的吸奏效力。同期会添加小数糖分（一般不进步8%），葡萄糖有助于肠谈对钠的接纳，也不错给肌肉提供一些燃料。在教悔经由中，每15-20分钟喝几口即可。 总之，教悔补水、补电解质确有必要，但前提是教悔强度和教悔时代豪阔。关于大大宗东谈主而言，主要问题并不是若何补、补些许，而是教悔量不及够。每天中等以上强度教悔1小时，是率先需要提上日程的重要方位。 若是中高强度教悔1小时或以上，最好在喝水的同期能补充一些电解质。遴荐含电解质的饮料也毋庸太抉剔，依照上述的指引就好，最好带有小数的糖。 文/钟凯（科信食物与健康信断调换中心主任）桌下 开始：北京后生报 |