东南亚大坝
发布日期：2025-12-15 20:12 点击次数：151
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高血压是全寰宇患病东说念主数最多的慢性病，现在在中国约3亿东说念主患有高血压。平均每3个成年东说念主中，就有1东说念主是高血压患者。高血压是心血管疾病发生的伏击危急因素之一。恒久不受戒指的高血压会导致心血管系统的结构和功能的改变，加多心血作事件的发生风险。 高血压的病因很复杂，遗传和环境因素会参与血压更动，包括交感神经系统、肾素-血管殷切素-醛固酮系统以及肠说念微生物组的失衡等。 肠说念微生物群过甚关联的核酸、微生物代谢物和环境要求（称为肠说念微生物组）共同构建出身态和功能群落，这些群落互相影响并在与东说念主类互相作用历程中，处于互相影响高明更动的双向关系，影响健康的多个复杂方面。肠说念微生物组的失衡，称为菌群失调，现在征询发现其与高血压的进展联系，故饮食被以为是塑造肠说念微生物各种性和功能的最有影响力的可改变因素之一。 一、膳食纤维改善高血压。 科学家征询一经阐发，若是膳食纤维缺失，可能促进高血压的发生，加多膳食纤维的摄入有助于改善饮食健康。因为膳食纤维与短链脂肪酸产生联系。 短链脂肪酸（SCFAs）是肠说念菌群通过发酵膳食纤维产生的代谢产物，包括乙酸、丙酸和丁酸。膳食纤维不会在小肠中被消化给与，部分膳食纤维被肠说念细菌发酵，相配是在近端结肠和横结肠。这种发酵历程不错加多短链脂肪酸，裁汰肠说念pH值。短链脂肪酸不错通过与血管细胞的互相作用，减少炎症，改善血管功能，从而影响血压。枯竭短链脂肪酸会使血管殷切素II指引的高血压的易理性加多东南亚大坝，使血压升高。因此东南亚大坝，短链脂肪酸在珍惜肠说念健康和全体代谢健康中弘扬伏击作用。 加多短链脂肪酸（SCFAs）产生的饮食提倡： 1) 加多膳食纤维摄入：多摄入富含膳食纤维的食物，有助于肠说念菌群发酵产生更多的短链脂肪酸。提倡多食用全谷物（如燕麦、糙米）、豆类（如黑豆、扁豆）、坚果、种子（如亚麻籽、奇亚籽）和各式生果和蔬菜（如苹果、胡萝卜、绿叶蔬菜）。 2) 摄入益生元：益生元是弗成消化的食物要素，冒昧促进成心菌群的滋长。富含益生元的食物包括洋葱、大蒜、香蕉、菊苣根、韭葱、芦笋和全谷物等。 3) 摄入发酵食物：发酵食物含有丰富的益生菌，冒昧匡助保管健康的肠说念菌群，从而加多短链脂肪酸的产生。常见的发酵食物有酸奶、酸菜、泡菜、味噌、纳豆等。 4) 适量摄入健康脂肪：健康脂肪有助于肠说念健康，提倡遴荐富含不充足脂肪酸的食物，如橄榄油、鳄梨、坚果和鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）。 5) 减少高脂、高糖饮食：高脂肪和高糖饮食可能会扼制成心菌群的滋长，进而减少短链脂肪酸的产生。提倡减少加工食物、甜点和含糖饮料的摄入。 通过摄入高纤维食物和益生元，不错有用促进SCFAs的产生，进而对肠说念健康、代谢健康和血压更动产生积极影响。平衡饮食，尤其是加多膳食纤维的摄入，是保管和促进SCFAs产生的伏击政策。 二、低钠盐饮食改善高血压。 肠说念是钠给与的主要部位。高钠盐饮食不仅是高血压发展的关键致病因素，并且还不错初始肠说念菌群失调。高钠盐饮食改变了肠说念微生物群，并导致乳酸杆菌产生的吲哚-3-乳酸减少。有征询发现通过含有乳酸杆菌的益生菌协调可改善内皮功能拦阻和血管氧化应激，从而改变血压水平。另外，高钠盐饮食中过量的钠摄入，会引起体内水分潴留，加多血液容量，从而导致血压升高，还会平直导致血管放松，加多外周阻力，进一步升高血压。 低钠盐饮食的提倡： 1) 减少食钠盐添加量： 烹调时戒指用钠盐量，使用定量盐勺，以便戒指每餐的食盐用量。 2) 遴荐低钠盐居品： 购买低钠或无盐调味品：遴荐低钠酱油、无盐味精等低盐调味品。 3) 加多其他调味品的使用： 使用自然香料和草药：用姜、蒜、洋葱、胡椒粉、柠檬汁等自然香料和草药调味，减少对食盐的依赖。 4) 减少高钠盐食物的摄入： 少吃腌制食物：减少腌菜、腊肉、咸鱼等高钠盐食物的摄入。 减少加工食物：加工食物如便捷面、罐头食物、速冻食物等相通含有较高的钠盐分，应尽量减少摄入。 5) 在外就餐时审视： 主动要求少盐：在餐厅点餐时，不错主动要求少放盐或遴荐低盐菜品。 遴荐清淡口味的菜肴：幸免点过于咸、腌制或加工过的菜肴。 通过减少钠摄入，不错有用裁汰血压，减少心血作事件的发生，并改善全体健康情状。养成低盐饮食风尚，不仅对高血压患者成心，也有助于平日东说念主群驻守高血压的发生。 三、三甲胺氧化物与高血压 肠说念微生物群将乳成品、红肉、蛋黄中的胆碱、磷脂酰胆碱、甜菜碱和左旋肉碱等养分物资回荡为三甲胺。三甲胺在肝脏中回荡为三甲胺氧化物（TMAO），平直作用于肾小球入球动脉，引起血管放松，血压增高。高水平的TMAO可能与肾功能下落联系。 饮食调整提倡： 1) 减少高胆碱和高肉碱食物的摄入：减少红肉、蛋黄和高胆碱食物的摄入，有助于裁汰体内TMAO的生成。 2) 遴荐低胆碱和低肉碱的食物，如植物卵白、白肉、鱼类和全谷物。 3) 加多膳食纤维的摄入：膳食纤维有助于改变肠说念菌群构成，扼制产TMA菌群的滋长，柬埔寨交流群从而减少TMA和TMAO的生成。富含纤维的食物包括生果、蔬菜、全谷物和豆类。 4) 摄入益生菌和益生元：益生菌（如乳酸菌和双歧杆菌）和益生元（如菊粉和低聚果糖）有助于促进成心菌群的滋长，扼制无益菌群的养殖，可能有助于裁汰TMAO水平。 三甲胺氧化物（TMAO）与饮食有密切关系，相配是高胆碱和高肉碱食物的摄入会加多体内TMAO的生成。通过调整饮食，减少高胆碱和高肉碱食物的摄入，不错有用裁汰TMAO水平，减少心血管疾病的风险。提倡健康饮食模式，有助于改善全体健康，驻守慢性疾病的发生。 四、DASH饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）： DASH饮食是一种饮食模式，旨在通过健康的饮食风尚来驻守和戒指高血压，同期促进腹黑健康。主要强调高摄入生果、蔬菜、全谷物、低脂乳成品、瘦肉、鱼类、坚果、种子和豆类，并驱逐盐、红肉、糖和脂肪的摄入，从而改善血压健康。 1. DASH饮食的主要原则 低盐摄入：逐日钠摄入量驱逐在2300毫克以下，关于高血压患者或盐明锐东说念主群，提倡将钠摄入量进一步裁汰到1500毫克。 高钾摄入：加多钾的摄入量，通过多吃生果和蔬菜来平衡体内的钠水平。 高纤维摄入：全谷物、蔬菜和生果中的膳食纤维有助于裁汰胆固醇和改善消化健康。 低脂肪和低胆固醇：遴荐低充足脂肪和低胆固醇的食物，减少心血管疾病的风险。 2. DASH饮食的健康益处 裁汰血压：多项征询标明，DASH饮食不错显赫裁汰放松压和舒张压，对高血压患者尤其有用。 改善心血管健康：高纤维、高钾和低钠的饮食有助于裁汰血压及血脂水平，从而减少心血管疾病的风险。 戒指体重：高纤维和低脂肪的食物有助于戒指体重，减少痴肥关联疾病的发生。 驻守慢性疾病：DASH饮食有助于驻守糖尿病、腹黑病、中风等多种慢性疾病。 3. 基于每天摄入2000卡路里的DASH饮食研讨 1) 食物类别和提倡摄入量 [1] 生果：提倡摄入量为，每天4-5份，包括苹果、香蕉、橙子、草莓、蓝莓等，尽量遴荐崭新生果，而不是罐装或糖渍生果，一份约为一个中等大小的苹果。 [2] 蔬菜：提倡摄入量为，每天4-5份；包括胡萝卜、西兰花、菠菜、甘蓝、豌豆等。炒菜时审视少用油，不错遴荐蒸、煮等健康的烹调步地。 [3] 全谷物：提倡摄入量为，每天6-8份；包括全麦面包、糙米、燕麦、全麦面条等，一份约为30克燕麦片。 [4] 低脂或脱脂乳成品：提倡摄入量为，每天2-3份；包括脱脂牛奶、低脂酸奶、低脂奶酪等，一份约为300ml牛奶。 [5] 瘦肉、鱼和家禽：提倡摄入量为，每天6份或更少；遴荐瘦猪肉、鸡肉、鸭肉和鱼类（如鲫鱼、鲈鱼、鳕鱼等）。减少红肉摄入，尤其是肥肉和腌制肉类。一份约为30克肉或者一个鸡蛋。 [6] 豆类、坚果和种子：提倡摄入量为，每周4-5份；包括杏仁、花生、豌豆、黑豆、扁豆，也不错遴荐选取豆成品，如豆腐、豆乳等。一份约为15克坚果。 [7] 脂肪和油：提倡摄入量为，每天2-3份；包括橄榄油、菜籽油、低脂沙拉酱等，使用植物油（如橄榄油、菜籽油）代替动物脂肪，减少食用油用量，幸免油炸食物。一份约为1茶匙植物油。 [8] 糖果和添加糖：提倡摄入量为，每周5份或更少；包括糖果、甜点、含糖饮料等，提倡减少糖果、甜点、含糖饮料的摄入，不错遴荐生果行动甜食的替代品。一份量约为1汤匙糖。 [9] 驱逐钠摄入：每天驱逐在2300毫克以下，若是可能，进一步减少到1500毫克。 2) 基于2000卡路里一日食谱示例 早餐： 1片全麦面包 1个中等大小的香蕉 1杯脱脂牛奶 1/2杯燕麦片 午餐： 2片全麦面包 80克烤鸡胸肉 1杯生菜和番茄沙拉（配低脂沙拉酱） 1个苹果 晚餐： 100克清蒸鱼 1/2杯糙米 1份水煮西兰花 1杯低脂酸奶 零食： 1/3杯杏仁 1/2杯胡萝卜条 4. 奉行DASH饮食的提倡 冉冉改变：烹调时少用油，多遴荐蒸、煮等健康步地，冉冉减少盐的使用，加多生果和蔬菜的摄入，冉冉安妥新的饮食风尚。 阅读食物标签：存眷食物标签中的钠含量和其他养分信息，遴荐低钠和健康的食物。 合理搭配：在每天的饮食中合理搭配不同种类的食物，确保养分平衡。 饮食研讨：制定每周的饮食研讨，确保每餐齐允洽DASH饮食的原则。 总之，DASH饮食是一种健康的饮食模式，通过科学的饮食遴荐，将DASH饮食的原则与选取饮食相辘集，不错在不改变中国传统饮食风尚的前提下，通过终了健康饮食的计算，有用地驻守和戒指高血压，改善全体健康情状。 作家：齐门医科大学附属北京安贞病院医学博士 王艺璇 审核：齐门医科大学附属北京安贞病院主任医生、评释、博士生导师 蔡军 开首：科普中国 |